Diabetes adalah penyakit kronis yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Kasus yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung dan kondisi serius lainnya.
Sebelum diabetes didiagnosis, ada periode di mana kadar gula darah tinggi tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes. Ini dikenal sebagai prediabetes.
Diperkirakan bahwa hingga 70% orang dengan pradiabetes melanjutkan untuk mengembangkan diabetes tipe 2. Untungnya, berkembang dari pradiabetes menjadi diabetes tidak dapat dihindari (1).
Meskipun ada faktor-faktor tertentu yang tidak dapat Anda ubah - seperti gen Anda, usia atau perilaku masa lalu - ada banyak tindakan yang dapat Anda ambil untuk mengurangi risiko diabetes.
Berikut 13 cara untuk menghindari diabetes.
1. Potong Gula dan Karbohidrat dari Diet Anda
Makan makanan manis dan karbohidrat olahan dapat menempatkan individu yang berisiko di jalur cepat untuk mengembangkan diabetes.
Tubuh Anda dengan cepat memecah makanan ini menjadi molekul gula kecil, yang diserap ke dalam aliran darah Anda.
Kenaikan gula darah merangsang pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel tubuh Anda.
Pada orang dengan prediabetes, sel-sel tubuh resisten terhadap tindakan insulin, sehingga gula tetap tinggi dalam darah. Untuk mengimbangi, pankreas menghasilkan lebih banyak insulin, mencoba untuk menurunkan gula darah ke tingkat yang sehat.
Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin yang semakin tinggi, sampai kondisi akhirnya berubah menjadi diabetes tipe 2.
Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi gula atau karbohidrat biasa dan risiko diabetes. Terlebih lagi, menggantinya dengan makanan yang memiliki sedikit efek pada gula darah dapat membantu mengurangi risiko Anda (2, 3, 4, 5, 6).
Sebuah analisis terperinci dari 37 penelitian menemukan bahwa orang dengan asupan karbohidrat cepat mencerna tertinggi adalah 40% lebih mungkin mengembangkan diabetes dibandingkan mereka dengan asupan terendah (7).
Ringkasan:
Makan makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula meningkatkan gula darah dan kadar insulin, yang dapat menyebabkan diabetes dari waktu ke waktu. Menghindari makanan ini dapat membantu mengurangi risiko Anda.
2. Bekerja Secara Teratur
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes.
Latihan meningkatkan sensitivitas insulin sel Anda. Jadi ketika Anda berolahraga, dibutuhkan sedikit insulin untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.
Satu studi pada orang dengan pradiabetes menemukan bahwa latihan intensitas sedang meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 51% dan latihan intensitas tinggi meningkatkannya hingga 85%. Namun, efek ini hanya terjadi pada hari-hari latihan (8).
Banyak jenis aktivitas fisik telah terbukti mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, obesitas dan prediabetic. Ini termasuk latihan aerobik, pelatihan interval intensitas tinggi dan latihan kekuatan (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Berolahraga lebih sering tampaknya mengarah pada peningkatan respon dan fungsi insulin. Satu studi pada orang yang berisiko diabetes menemukan bahwa membakar lebih dari 2.000 kalori per minggu melalui latihan diperlukan untuk mencapai manfaat ini (14).
Oleh karena itu, lebih baik memilih aktivitas fisik yang Anda sukai, dapat terlibat secara rutin dan merasa Anda dapat bertahan dengan jangka panjang.
Ringkasan:
Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan sekresi insulin dan sensitivitas, yang dapat membantu mencegah perkembangan dari prediabetes menjadi diabetes.
3. Minumlah Air sebagai Minuman Primer Anda
Air adalah minuman paling alami yang bisa Anda minum.
Terlebih lagi, menggunakan air hampir selalu membantu Anda menghindari minuman yang mengandung gula tinggi, pengawet, dan bahan-bahan yang dapat dipertanyakan lainnya.
Minuman manis seperti soda dan punch telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan diabetes orang dewasa autoimun laten (LADA).
LADA adalah bentuk diabetes tipe 1 yang terjadi pada orang di atas 18 tahun. Tidak seperti gejala akut yang terlihat dengan diabetes tipe 1 pada masa kanak-kanak, LADA berkembang perlahan, membutuhkan lebih banyak perawatan seiring berkembangnya penyakit (15).
Satu penelitian observasional yang besar mengamati risiko diabetes 2.800 orang.
Mereka yang mengonsumsi lebih dari dua porsi minuman manis per hari memiliki 99% peningkatan risiko mengembangkan LADA dan 20% peningkatan risiko diabetes tipe 2 (16).
Peneliti dari satu studi tentang efek minuman manis pada diabetes menyatakan bahwa minuman pemanis buatan maupun jus buah adalah minuman yang baik untuk pencegahan diabetes (17).
Sebaliknya, mengkonsumsi air dapat memberikan manfaat. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan konsumsi air dapat menyebabkan kontrol gula darah yang lebih baik dan respon insulin (18, 19).
Satu studi 24-minggu menunjukkan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan yang menggantikan soda diet dengan air saat mengikuti program penurunan berat badan mengalami penurunan resistensi insulin dan menurunkan gula darah puasa dan tingkat insulin (19).
Ringkasan:
Minum air putih daripada minuman lain dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes.
4. Menurunkan Berat Badan Jika Anda Kegemukan atau Obesitas
Meskipun tidak semua orang yang mengembangkan diabetes tipe 2 kelebihan berat badan atau obesitas, mayoritas adalah.
Terlebih lagi, mereka dengan pradiabetes cenderung membawa kelebihan berat di bagian tengah tubuh mereka dan sekitar organ perut seperti hati. Ini dikenal sebagai lemak visceral.
Lemak visceral yang berlebihan meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang secara signifikan meningkatkan risiko diabetes (20, 21, 22, 23).
Meskipun kehilangan berat badan dalam jumlah sedikit pun dapat membantu mengurangi risiko ini, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak Anda kehilangan, semakin banyak manfaat yang akan Anda alami (24, 25).
Satu penelitian terhadap lebih dari 1.000 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa untuk setiap kilogram (2,2 lbs) peserta berat badan yang hilang, risiko diabetes berkurang 16%, hingga pengurangan maksimum 96% (25).
Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, Mediterania, paleo dan vegetarian. Namun, memilih cara makan yang dapat Anda pertahankan dengan jangka panjang adalah kunci untuk membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.
Satu studi menemukan bahwa orang gemuk yang kadar gula darah dan insulinnya menurun setelah kehilangan berat badan mengalami peningkatan dalam nilai-nilai ini setelah mendapatkan kembali semua atau sebagian dari berat yang hilang (26).
Ringkasan:
Membawa kelebihan berat badan, terutama di daerah perut, meningkatkan kemungkinan terkena diabetes. Menurunkan berat badan secara signifikan dapat mengurangi risiko diabetes.
5. Berhenti Merokok
Merokok telah terbukti menyebabkan atau berkontribusi pada banyak kondisi kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung, emfisema dan kanker paru-paru, payudara, prostat dan saluran pencernaan (27).
Ada juga penelitian yang menghubungkan merokok dan paparan asap rokok tipe 2 (28, 29, 30, 31).
Dalam analisis beberapa penelitian yang berjumlah lebih dari satu juta orang, merokok ditemukan meningkatkan risiko diabetes sebesar 44% pada rata-rata perokok dan 61% pada orang yang merokok lebih dari 20 batang rokok setiap hari (30).
Satu penelitian mengikuti risiko diabetes pada perokok pria paruh baya setelah mereka berhenti merokok. Setelah lima tahun, risiko mereka berkurang 13%, dan setelah 20 tahun mereka memiliki risiko yang sama dengan orang yang tidak pernah merokok (31).
Para peneliti menyatakan bahwa meskipun banyak pria bertambah berat badan setelah berhenti, setelah beberapa tahun bebas asap rokok, risiko diabetes mereka lebih rendah daripada jika mereka terus merokok.
Ringkasan:
Merokok sangat terkait dengan risiko diabetes, terutama pada perokok berat. Berhenti merokok telah terbukti mengurangi risiko ini seiring waktu.
6. Ikuti Diet Karbohidrat yang Sangat Rendah
Mengikuti diet ketogenik atau diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menghindari diabetes.
Meskipun ada sejumlah cara makan yang mempromosikan penurunan berat badan, diet rendah karbohidrat memiliki bukti kuat di belakang mereka.
Mereka secara konsisten terbukti menurunkan kadar gula darah dan insulin, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi faktor risiko diabetes lainnya (32, 33, 34, 35, 36).
Dalam studi 12 minggu, individu prediabetic mengkonsumsi baik diet rendah lemak atau rendah karbohidrat. Gula darah turun 12% dan insulin turun 50% pada kelompok rendah karbohidrat.
Pada kelompok rendah lemak, sementara itu, gula darah turun hanya 1% dan insulin turun 19%. Dengan demikian, diet rendah karbohidrat memiliki hasil yang lebih baik pada kedua hitungan (35).
Jika Anda meminimalkan asupan karbohidrat, kadar gula darah Anda tidak akan meningkat setelah Anda makan. Karena itu, tubuh Anda membutuhkan lebih sedikit insulin untuk menjaga gula darah Anda dalam tingkat yang sehat.
Terlebih lagi, diet yang sangat rendah karbohidrat atau ketogenik juga dapat mengurangi gula darah puasa.
Dalam sebuah penelitian pria gemuk dengan pradiabetes yang mengikuti diet ketogenik, rata-rata gula darah puasa menurun dari 118 menjadi 92 mg / dl, yang berada dalam kisaran normal. Peserta juga kehilangan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesehatan lainnya (36).
Untuk info lebih lanjut, lihat Panduan ini untuk Diet Rendah Karbohidrat Sehat Dengan Diabetes.
Ringkasan:
Mengikuti diet ketogenik atau diet rendah karbohidrat dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin di bawah kontrol, yang dapat melindungi terhadap diabetes.
7. Perhatikan Ukuran Bagian
Apakah Anda memutuskan untuk mengikuti diet rendah karbohidrat, penting untuk menghindari porsi besar makanan untuk mengurangi risiko diabetes, terutama jika Anda kelebihan berat badan.
Makan terlalu banyak makanan pada satu waktu telah terbukti menyebabkan gula darah yang lebih tinggi dan tingkat insulin pada orang yang berisiko diabetes (37).
Di sisi lain, penurunan ukuran porsi dapat membantu mencegah jenis respons ini.
Sebuah studi dua tahun pada pria prediabetic menemukan bahwa mereka yang mengurangi ukuran porsi makanan dan mempraktekkan perilaku gizi sehat lainnya memiliki risiko 46% lebih rendah terkena diabetes dibandingkan pria yang tidak mengubah gaya hidup (38).
Studi lain yang melihat metode penurunan berat badan pada orang dengan pradiabetes melaporkan bahwa kelompok yang mempraktekkan kontrol porsi menurunkan gula darah dan kadar insulin secara signifikan setelah 12 minggu (39).
Ringkasan:
Menghindari ukuran porsi besar dapat membantu mengurangi kadar insulin dan gula darah serta menurunkan risiko diabetes.
8. Hindari Perilaku Menetap
Sangat penting untuk tidak menetap jika Anda ingin mencegah diabetes.
Jika Anda tidak mendapat atau sedikit aktivitas fisik, dan Anda duduk selama sebagian besar hari Anda, maka Anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Studi observasional telah menunjukkan hubungan yang konsisten antara perilaku menetap dan risiko diabetes (40, 41).
Analisis besar dari 47 studi menemukan bahwa orang yang menghabiskan jumlah tertinggi waktu per hari terlibat dalam perilaku menetap memiliki peningkatan risiko terkena diabetes sebesar 91% (41).
Mengubah perilaku menetap dapat sesederhana berdiri dari meja Anda dan berjalan-jalan selama beberapa menit setiap jam.
Sayangnya, sulit untuk membalik kebiasaan yang tertanam kuat.
Satu penelitian memberi orang dewasa muda pada risiko diabetes program 12 bulan yang dirancang untuk mengubah perilaku menetap. Sayangnya, setelah program berakhir, para peneliti menemukan bahwa peserta tidak mengurangi waktu mereka duduk (42).
Tetapkan tujuan yang realistis dan dapat dicapai, seperti berdiri sambil berbicara di telepon atau naik tangga alih-alih lift. Berkomitmen pada tindakan yang mudah dan konkret ini mungkin merupakan cara terbaik untuk membalikkan kecenderungan menetap.
Ringkasan:
Menghindari perilaku tidak aktif seperti duduk berlebihan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes.
9. Makan Diet Tinggi Serat
Mendapatkan banyak serat bermanfaat untuk kesehatan usus dan manajemen berat badan.
Studi pada pasien obesitas, lansia dan prediabetic telah menunjukkan bahwa itu membantu menjaga kadar gula darah dan insulin rendah (43, 44, 45, 46).
Serat dapat dibagi menjadi dua kategori besar: larut dan tidak larut. Serat larut menyerap air, sedangkan serat tidak larut tidak.
Dalam saluran pencernaan, serat larut dan air membentuk gel yang memperlambat laju penyerapan makanan. Ini mengarah ke peningkatan kadar gula darah yang lebih bertahap (47).
Namun, serat tidak larut juga dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan penurunan risiko diabetes, meskipun cara kerjanya tidak jelas (4, 47, 48).
Kebanyakan makanan nabati yang tidak diolah mengandung serat, meskipun beberapa memiliki lebih dari yang lain. Lihat daftar 22 makanan berserat tinggi ini untuk banyak sumber serat yang sangat baik.
Ringkasan:
Mengkonsumsi sumber serat yang baik setiap kali makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan kadar insulin, yang dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
10. Mengoptimalkan Tingkat Vitamin D
Vitamin D penting untuk mengontrol gula darah.
Memang, penelitian telah menemukan bahwa orang yang tidak mendapatkan cukup vitamin D, atau yang tingkat darahnya terlalu rendah, memiliki risiko lebih besar dari semua jenis diabetes (49, 50, 51, 52).
Sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan mempertahankan kadar vitamin D darah minimal 30 ng / ml (75 nmol / l).
Satu studi menemukan bahwa orang dengan tingkat vitamin D darah tertinggi adalah 43% lebih rendah untuk mengembangkan diabetes tipe 2 daripada mereka dengan tingkat darah terendah (49).
Penelitian observasional lainnya mengamati anak-anak Finlandia yang menerima suplemen yang mengandung vitamin D dalam jumlah yang cukup.
Anak-anak yang mengambil suplemen vitamin D memiliki risiko 78% lebih rendah terkena diabetes tipe 1 daripada anak-anak yang menerima kurang dari jumlah yang disarankan vitamin D (50).
Penelitian terkontrol telah menunjukkan bahwa ketika orang yang kekurangan mengonsumsi suplemen vitamin D, fungsi sel-sel yang memproduksi insulin meningkat, kadar gula darah mereka kembali normal dan risiko diabetes mereka berkurang secara signifikan (51, 52).
Sumber makanan yang baik dari vitamin D termasuk ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.
Namun, bagi banyak orang, suplementasi dengan 2.000–4.000 IU vitamin D setiap hari mungkin diperlukan untuk mencapai dan mempertahankan tingkat optimal.
Ringkasan:
Mengkonsumsi makanan tinggi vitamin D atau mengonsumsi suplemen dapat membantu mengoptimalkan kadar vitamin D dalam darah, yang dapat mengurangi risiko diabetes.
11. Minimalkan Asupan Anda dari Makanan Olahan
Satu langkah yang jelas yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda adalah meminimalkan konsumsi makanan olahan Anda.
Mereka terkait dengan segala macam masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, obesitas dan diabetes.
Studi menunjukkan bahwa mengurangi makanan kemasan yang tinggi dalam minyak sayur, biji-bijian olahan dan aditif dapat membantu mengurangi risiko diabetes (53, 54, 55).
Ini mungkin sebagian karena efek perlindungan dari makanan utuh seperti kacang, sayuran, buah-buahan dan makanan nabati lainnya.
Satu studi menemukan bahwa diet berkualitas rendah yang tinggi dalam makanan olahan meningkatkan risiko diabetes hingga 30%. Namun, termasuk makanan bergizi utuh membantu mengurangi risiko ini (55).
Ringkasan:
Meminimalkan makanan olahan dan berfokus pada makanan utuh dengan efek perlindungan pada kesehatan dapat membantu mengurangi risiko diabetes.
12. Minum Kopi atau Teh
Meskipun air harus menjadi minuman utama Anda, penelitian menunjukkan bahwa memasukkan kopi atau teh dalam diet Anda dapat membantu Anda menghindari diabetes.
Studi telah melaporkan bahwa minum kopi setiap hari mengurangi risiko diabetes tipe 2 sebesar 8-54%, dengan efek terbesar umumnya terlihat pada orang dengan konsumsi tertinggi (56, 57, 58, 59, 60, 61).
Ulasan lain dari beberapa penelitian yang termasuk teh dan kopi berkafein menemukan hasil yang sama, dengan pengurangan risiko terbesar pada wanita dan pria yang kelebihan berat badan (62).
Kopi dan teh memiliki antioksidan yang dikenal sebagai polifenol yang dapat membantu melindungi terhadap diabetes (63).
Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan unik yang disebut epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin (64, 65).
Ringkasan:
Minum kopi atau teh dapat membantu mengurangi kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes.
13. Pertimbangkan untuk Mengambil Herbal Alami Ini
Ada beberapa herbal yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kemungkinan perkembangan diabetes.
Curcumin
Curcumin adalah komponen dari kunyit bumbu emas cerah, yang merupakan salah satu bahan utama dalam kari.
Ia memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat dan telah digunakan di India selama berabad-abad sebagai bagian dari pengobatan Ayurvedic.
Penelitian telah menunjukkan itu bisa sangat efektif melawan radang sendi dan dapat membantu mengurangi penanda inflamasi pada orang dengan pradiabetes (66, 67).
Ada juga bukti yang mengesankan bahwa itu dapat menurunkan resistensi insulin dan mengurangi risiko perkembangan diabetes (68, 69).
Dalam studi sembilan bulan terkontrol dari 240 orang dewasa prediabetic, di antara kelompok yang mengonsumsi 750 mg kurkumin setiap hari, tidak ada yang menderita diabetes. Namun, 16,4% dari kelompok kontrol melakukan (69).
Selain itu, kelompok kurkumin mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan meningkatkan fungsi sel-sel yang memproduksi insulin di pankreas.
Berberin
Berberin ditemukan dalam beberapa ramuan dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional Cina selama ribuan tahun.
Penelitian telah menunjukkan bahwa itu melawan peradangan dan menurunkan kolesterol dan penanda penyakit jantung lainnya (70).
Selain itu, beberapa penelitian pada orang dengan diabetes tipe 2 telah menemukan bahwa berberin memiliki sifat penurun gula darah yang kuat (71, 72, 73, 74).
Bahkan, analisis besar dari 14 studi menemukan bahwa berberin sama efektifnya dalam menurunkan kadar gula darah seperti metformin, salah satu obat diabetes tertua dan paling banyak digunakan (74).
Karena berberine bekerja dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi pelepasan gula oleh hati, mungkin secara teoritis membantu orang dengan prediabetes menghindari diabetes.
Namun, pada titik ini belum ada penelitian yang melihat hal ini.
Selain itu, karena efeknya pada gula darah sangat kuat, tidak boleh digunakan bersamaan dengan obat diabetes lainnya kecuali diizinkan oleh dokter.
Ringkasan:
Herbal kurkumin dan berberin meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi kadar gula darah dan dapat membantu mencegah diabetes.
Garis bawah
Anda memiliki kendali atas banyak faktor yang memengaruhi diabetes.
Daripada melihat prediabetes sebagai batu loncatan untuk diabetes, mungkin bermanfaat untuk melihatnya sebagai motivator untuk membuat perubahan yang dapat membantu mengurangi risiko Anda.
Makan makanan yang tepat dan mengadopsi perilaku gaya hidup lain yang mempromosikan gula darah yang sehat dan tingkat insulin akan memberi Anda kesempatan terbaik untuk menghindari diabetes.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar