Tidak semua makanan sehat diciptakan sama. Hijau mungkin baik untuk Anda, tetapi nutrisi dalam selada gunung es mungkin tidak sebanyak yang ada di kale, bayam, dan lobak Swiss.
Selain kandungan nutrisi, indeks glikemik (GI) makanan juga dapat membantu Anda membuat pilihan yang sehat.
GI mengukur seberapa cepat makanan akan meningkatkan gula darah. Makanan GI rendah memiliki skor 55 atau kurang, sedangkan makanan GI tinggi memiliki skor 70 atau lebih.
Secara umum, makanan GI rendah adalah pilihan yang lebih baik untuk penderita diabetes. Makanan yang bergizi dan memiliki GI rendah sangat membantu dalam mengelola kesehatan dan kadar glukosa darah.
Berikut adalah 10 makanan super yang sangat baik bagi penderita diabetes.
1. Sayuran tanpa lapisan
Sayuran non-tepung memiliki lebih sedikit karbohidrat per porsi. Mereka termasuk semuanya dari artichoke dan asparagus ke brokoli dan bit.
Kategori sayuran ini sangat membantu dalam memuaskan rasa lapar Anda dan meningkatkan asupan vitamin, mineral, serat, dan fitokimia Anda.
Sayuran ini juga rendah kalori dan karbohidrat, membuat mereka beberapa dari beberapa makanan yang orang dengan diabetes dapat menikmati hampir dengan meninggalkan.
Faktanya, American Diabetes Association (ADA) mengidentifikasi kebanyakan sayuran non-tepung sebagai makanan rendah GI dengan peringkat 55 atau kurang.
Dalam sebuah penelitian kecil dari 2011, peneliti bahkan menyarankan bahwa orang yang diberi diet rendah kalori yang terdiri dari sayuran non-tepung dapat berhasil membalikkan diabetes tipe 2.
2. Yogurt Yunani tanpa pemanis
Penelitian telah menunjukkan risiko 14 persen lebih rendah dari diabetes tipe 2 dengan konsumsi yogurt setiap hari.
Dengan skor GI rendah, yogurt Yunani tanpa pemanis penuh dengan probiotik sehat, kalsium, dan protein. Ini juga merupakan opsi yang lebih baik dari yoghurt biasa karena proteinnya yang lebih tinggi dan kandungan karbohidrat yang lebih rendah.
Selalu periksa label nutrisi, karena beberapa merek memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada yang lain, karena penambahan seperti penyedap sirup, pemanis, toppers, atau pengawet buah.
Yogurt Yunani tanpa pemanis dengan kacang dan buah GI rendah seperti blackberry, blueberry, atau raspberry.
3. Tomat
Entah dimakan mentah atau dimasak, tomat penuh dengan likopen. Ini zat kuat yang dapat mengurangi risiko kanker (terutama kanker prostat), penyakit jantung, dan degenerasi makula.
Seperti buah-buahan non-tepung lainnya, tomat memiliki peringkat GI yang rendah.
Satu studi pada tahun 2011 menemukan bahwa 200 gram tomat mentah (atau sekitar 1,5 tomat sedang) setiap hari mengurangi tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2. Peneliti menyimpulkan konsumsi tomat dapat membantu mengurangi risiko kardiovaskular yang terkait dengan diabetes tipe 2.
4. Blueberry dan buah beri lainnya
Dari vitamin C penglihatan hingga serat pengisi, blueberry adalah pembangkit tenaga antioksidan.
Buah ini memiliki beberapa tingkat antioksidan tertinggi dari buah atau sayuran dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Mereka juga memiliki sifat anti-inflamasi.
Stroberi, raspberry, dan blackberry juga pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes.
5. Jeruk dan jeruk lainnya
Bubur jeruk dan grapefruit menyediakan sumber serat yang bagus. Untuk memaksimalkan ini, pastikan untuk memakan buah utuh daripada hanya minum jus.
Satu studi pada tahun 2008 menemukan bahwa makan buah jeruk dapat menurunkan risiko diabetes pada wanita, tetapi minum jus buah dapat meningkatkan risiko itu.
Oranye rata-rata memiliki skor GI 40 sementara jus jeruk tanpa pemanis memiliki skor GI 50.
Jeruk dengan skor GI terendah adalah grapefruit. Dengan skor 25, grapefruit memiliki salah satu skor GI terendah dari semua buah.
6. Ikan salmon liar dan ikan lainnya dengan asam lemak omega-3
Salmon liar mengandung asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Itu juga penuh vitamin D dan selenium untuk kesehatan rambut, kulit, kuku, dan tulang. Ikan lainnya yang padat nutrisi termasuk hering, sarden, dan mackerel.
Karena ikan dan makanan protein lainnya tidak mengandung karbohidrat, mereka tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Menambahkan salmon ke dalam makanan dapat membantu memperlambat pencernaan makanan lain yang dimakan di makanan itu dan membantu meningkatkan kepenuhan.
Minyak ikan adalah sumber asam lemak omega-3 lainnya. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk mengetahui mana, jika ada, yang terbaik untuk kondisi Anda.
7. Kenari, biji rami, dan kacang dan biji lainnya
Kacang kenari dan biji rami mengandung magnesium, serat, dan asam lemak omega-3.
Walnut juga mengandung asam alfa-linolenat, asam lemak esensial yang meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. Mereka penuh dengan vitamin E, asam folat, seng, dan protein.
Banyak kacang lain menyediakan lemak sehat dan dapat mengekang rasa lapar, tetapi keduanya sangat kuat.
Mengganti kacang dan lemak sehat lainnya untuk karbohidrat dapat membantu menurunkan gula darah. Kacang umumnya memiliki skor GI yang sangat rendah.
Ingin alasan lain mengemil kacang? Penelitian yang lebih lama telah menunjukkan orang-orang yang makan kacang secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes.
8. Kacang
Kacang adalah makanan alami paling bergizi.
Mereka kaya serat dan protein, menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan. Mereka juga memberikan mineral penting seperti magnesium dan potasium.
Mereka juga rendah pada GI. Kedelai peringkat sekitar 16, sementara kacang merah masuk pada 24, dan buncis sekitar 28.
Menurut sebuah studi pada tahun 2012, kacang mungkin merupakan cara yang baik untuk mengontrol kadar glikemik pada orang dengan diabetes tipe 2. Mereka juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung koroner.
9. Kale dan sayuran hijau berdaun lainnya
Kale adalah raja hijau super sehat. Ini menyediakan lebih dari 100 persen dari asupan harian yang direkomendasikan dari vitamin A dan K.
Collard hijau adalah hijau hijau lain yang mengemas satu ton nutrisi ke dalam paket kecil.
Kale mengandung bahan kimia yang disebut glucosinolates yang membantu menetralkan zat-zat penyebab kanker. Itu juga penuh dengan potasium dan telah terbukti membantu mengelola tekanan darah.
Ini adalah alasan lain yang dianggap sebagai makanan super untuk mereka yang menderita diabetes.
10. Jelai, lentil, dan biji-bijian lainnya
Biji-bijian utuh penuh dengan antioksidan dan serat larut dan tidak larut. Ini membantu memetabolisme lemak dan menjaga kesehatan pencernaan.
Orang-orang yang secara teratur makan barley dikuliti biasanya memiliki kolesterol darah lebih rendah. Gandum juga menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Kacang lentil adalah pilihan lain yang baik karena mereka menyediakan vitamin B, zat besi, karbohidrat kompleks, dan protein.
Sementara 100 persen roti gandum yang terbuat dari batu mentah dianggap sebagai makanan GI rendah, jenis roti gandum lainnya mungkin memiliki peringkat GI sedang, dengan skor antara 56 dan 69.
Makan gandum utuh dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2, jika Anda memilih tipe yang tepat.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar